One-Rep-Max-Rechner
Dein One-Rep-Max (1RM) ist das höchste Gewicht, das du für eine einzige Wiederholung bewegen kannst. Um es ohne riskanten Maximalversuch zu schätzen, gib ein Gewicht und die geschafften Wiederholungen ein — dieser Rechner wendet die Formeln von Epley und Brzycki an und zeigt die Lasten für jedes Trainingsprozent.
Trainingsprozente
Welche Last für eine bestimmte Intensität, basierend auf deinem geschätzten 1RM.
| % des 1RM | Last | ~Wdh. |
|---|---|---|
| 100% | 117 kg | 1 |
| 95% | 111 kg | 2 |
| 90% | 105 kg | 4 |
| 85% | 99 kg | 6 |
| 80% | 93 kg | 8 |
| 75% | 88 kg | 10 |
| 70% | 82 kg | 12 |
| 65% | 76 kg | 16 |
| 60% | 70 kg | 20 |
So funktioniert es
Wiederholungsbasierte 1RM-Schätzungen beruhen auf einem einfachen Zusammenhang: Je mehr Wiederholungen du mit einem bestimmten Gewicht schaffst, desto höher ist dein echtes Maximum. Die Epley-Gleichung drückt das so aus: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30).
Die Brzycki-Gleichung — 1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen) — liefert eine eng beieinanderliegende zweite Einschätzung; dieses Tool zeigt beide und ihren Durchschnitt. Am zuverlässigsten sind die Schätzungen bei 1–6 Wiederholungen und werden ungenauer, je höher die Wiederholungszahl steigt.
Häufig gestellte Fragen
Was ist ein One-Rep-Max (1RM)?
Dein One-Rep-Max ist das schwerste Gewicht, das du für eine einzige, vollständige Wiederholung einer Übung bewegen kannst. Es ist das Standardmaß für Maximalkraft und der Bezugspunkt, den die meisten Trainingspläne nutzen, um Arbeitsgewichte festzulegen (z. B. „3 Sätze à 5 Wiederholungen mit 80 % des 1RM“).
Wie wird das 1RM aus Wiederholungen berechnet?
Die gängigste Schätzung ist die Epley-Formel: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Zum Beispiel ergeben 100 kg für 5 Wiederholungen ein geschätztes 1RM von 100 × (1 + 5/30) ≈ 117 kg. Die Brzycki-Formel (1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen)) liefert einen ähnlichen Wert und wird oft mit Epley gemittelt.
Wie genau ist ein geschätztes 1RM?
Wiederholungsbasierte Schätzungen sind bei niedrigen Wiederholungszahlen (1–5) am genauesten und werden ungenauer, je höher die Wiederholungszahl steigt, weil Ausdauer und Technik zunehmend beeinflussen, wie viele Wiederholungen du herauspressen kannst. Über etwa 10 Wiederholungen solltest du den Wert als groben Richtwert betrachten. Für die genaueste Schätzung nimm einen Satz nahe am Muskelversagen bei 3–6 Wiederholungen.
Sollte ich mein 1RM wirklich im Gym testen?
Das musst du nicht. Ein echter Maximalversuch birgt ein höheres Verletzungs- und Ermüdungsrisiko, besonders ohne Spotter oder für Anfänger. Dein 1RM aus einem schweren Satz von 3–6 Wiederholungen zu schätzen, gibt dir alles, was du brauchst, um dein Training sicher zu planen.
Wofür werden Trainingsprozente verwendet?
Sobald du dein 1RM kennst, helfen dir Prozente, die richtige Last für ein Ziel zu wählen: etwa 85–100 % für Maximalkraft (1–6 Wiederholungen), 67–85 % für Muskelaufbau (6–12 Wiederholungen) und unter 67 % für Kraftausdauer (15+ Wiederholungen). Die Tabelle auf dieser Seite überträgt dein geschätztes 1RM auf diese Prozente.
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