Calcolatore del massimale (1RM)
Il tuo massimale su una ripetizione (1RM) è il carico più pesante che riesci a sollevare per una singola ripetizione. Per stimarlo senza un rischioso tentativo di massimale, inserisci un peso e le ripetizioni completate: questo calcolatore applica le formule di Epley e Brzycki e mostra i carichi per ogni percentuale di allenamento.
Percentuali di allenamento
Quale carico usare per una data intensità, in base al tuo 1RM stimato.
| % del 1RM | Carico | ~Ripetizioni |
|---|---|---|
| 100% | 117 kg | 1 |
| 95% | 111 kg | 2 |
| 90% | 105 kg | 4 |
| 85% | 99 kg | 6 |
| 80% | 93 kg | 8 |
| 75% | 88 kg | 10 |
| 70% | 82 kg | 12 |
| 65% | 76 kg | 16 |
| 60% | 70 kg | 20 |
Come funziona
Le stime del 1RM basate sulle ripetizioni partono da una relazione semplice: più ripetizioni riesci a fare con un dato peso, più alto è il tuo massimale reale. La formula di Epley lo esprime così: 1RM = peso × (1 + ripetizioni ÷ 30).
La formula di Brzycki — 1RM = peso × 36 ÷ (37 − ripetizioni) — offre una seconda stima molto vicina; questo strumento mostra entrambe e la loro media. Le stime sono più affidabili tra 1 e 6 ripetizioni e diventano più approssimative all'aumentare delle ripetizioni.
Domande frequenti
Cos'è il massimale su una ripetizione (1RM)?
Il tuo massimale su una ripetizione è il carico più pesante che riesci a sollevare per una singola ripetizione completa di un esercizio. È la misura standard della forza massimale e il punto di riferimento usato dalla maggior parte dei programmi di allenamento per impostare i carichi di lavoro (ad esempio '3 serie da 5 all'80% del 1RM').
Come si calcola il 1RM partendo dalle ripetizioni?
La stima più diffusa è la formula di Epley: 1RM = peso × (1 + ripetizioni ÷ 30). Ad esempio, 100 kg per 5 ripetizioni danno un 1RM stimato di 100 × (1 + 5/30) ≈ 117 kg. La formula di Brzycki (1RM = peso × 36 ÷ (37 − ripetizioni)) restituisce un valore simile e spesso si fa la media con Epley.
Quanto è precisa una stima del 1RM?
Le stime basate sulle ripetizioni sono più precise con poche ripetizioni (1–5) e si discostano man mano che le ripetizioni aumentano, perché resistenza e tecnica incidono sempre di più sul numero di ripetizioni che riesci a strappare. Oltre le ~10 ripetizioni considera il numero come un'indicazione di massima. Per la stima più precisa, usa una serie portata vicino al cedimento sulle 3–6 ripetizioni.
Devo davvero testare il mio 1RM in palestra?
Non è necessario. Un vero tentativo di massimale comporta un rischio maggiore di infortuni e affaticamento, soprattutto senza uno spotter o per i principianti. Stimare il tuo 1RM da una serie impegnativa di 3–6 ripetizioni ti dà tutto ciò che serve per programmare l'allenamento, in sicurezza.
A cosa servono le percentuali di allenamento?
Una volta che conosci il tuo 1RM, le percentuali ti permettono di scegliere il carico giusto per un obiettivo: circa 85–100% per la forza (1–6 ripetizioni), 67–85% per l'ipertrofia (6–12 ripetizioni) e sotto il 67% per la resistenza muscolare (15+ ripetizioni). La tabella in questa pagina applica queste percentuali al tuo 1RM stimato.
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