Calculadora de repetición máxima
Tu repetición máxima (1RM) es el peso máximo que puedes levantar en una sola repetición. Para estimarla sin arriesgarte a un intento al máximo, introduce un peso y las repeticiones que completaste: esta calculadora aplica las fórmulas Epley y Brzycki y muestra las cargas para cada porcentaje de entrenamiento.
Porcentajes de entrenamiento
Qué cargar para una intensidad dada, según tu 1RM estimado.
| % del 1RM | Carga | ~Reps |
|---|---|---|
| 100% | 117 kg | 1 |
| 95% | 111 kg | 2 |
| 90% | 105 kg | 4 |
| 85% | 99 kg | 6 |
| 80% | 93 kg | 8 |
| 75% | 88 kg | 10 |
| 70% | 82 kg | 12 |
| 65% | 76 kg | 16 |
| 60% | 70 kg | 20 |
Cómo funciona
Las estimaciones de 1RM basadas en repeticiones parten de una relación sencilla: cuantas más repeticiones puedas hacer con un peso dado, mayor es tu máximo real. La ecuación de Epley lo expresa así: 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30).
La ecuación de Brzycki — 1RM = peso × 36 ÷ (37 − repeticiones) — ofrece una segunda opinión muy cercana; esta herramienta muestra ambas y su media. Las estimaciones son más fiables entre 1 y 6 repeticiones y pierden precisión a medida que sube el número de repeticiones.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la repetición máxima (1RM)?
Tu repetición máxima es el peso más alto que puedes levantar en una sola repetición completa de un ejercicio. Es la medida estándar de la fuerza máxima y el punto de referencia que usan la mayoría de los programas de entrenamiento para fijar los pesos de trabajo (por ejemplo, '3 series de 5 al 80% del 1RM').
¿Cómo se calcula el 1RM a partir de las repeticiones?
La estimación más habitual es la fórmula de Epley: 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30). Por ejemplo, 100 kg a 5 repeticiones estima un 1RM de 100 × (1 + 5/30) ≈ 117 kg. La fórmula de Brzycki (1RM = peso × 36 ÷ (37 − repeticiones)) da un número parecido y a menudo se promedia con la de Epley.
¿Qué precisión tiene un 1RM estimado?
Las estimaciones basadas en repeticiones son más precisas con pocas repeticiones (1–5) y se desvían a medida que estas aumentan, porque la resistencia y la técnica influyen cada vez más en cuántas repeticiones logras sacar. Por encima de ~10 repeticiones, toma el número como una orientación. Para la estimación más fiable, usa una serie llevada cerca del fallo a 3–6 repeticiones.
¿Debería poner a prueba mi 1RM real en el gimnasio?
No hace falta. Un intento al máximo real conlleva mayor riesgo de lesión y fatiga, sobre todo sin alguien que te asista o si eres principiante. Estimar tu 1RM a partir de una serie dura de 3–6 repeticiones te da todo lo que necesitas para programar tu entrenamiento, de forma segura.
¿Para qué sirven los porcentajes de entrenamiento?
Una vez que conoces tu 1RM, los porcentajes te permiten elegir la carga adecuada para cada objetivo: en torno al 85–100% para fuerza (1–6 repeticiones), 67–85% para hipertrofia (6–12 repeticiones) y por debajo del 67% para resistencia muscular (15+ repeticiones). La tabla de esta página traduce tu 1RM estimado a esos porcentajes.
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