Calculadora de repetição máxima (1RM)
A sua repetição máxima (1RM) é a carga máxima que consegue levantar numa única repetição. Para a estimar sem uma tentativa de máximo arriscada, introduza uma carga e as repetições que completou — esta calculadora aplica as fórmulas de Epley e Brzycki e mostra as cargas para cada percentagem de treino.
Percentagens de treino
Que carga usar para cada intensidade, com base na sua 1RM estimada.
| % da 1RM | Carga | ~Reps |
|---|---|---|
| 100% | 117 kg | 1 |
| 95% | 111 kg | 2 |
| 90% | 105 kg | 4 |
| 85% | 99 kg | 6 |
| 80% | 93 kg | 8 |
| 75% | 88 kg | 10 |
| 70% | 82 kg | 12 |
| 65% | 76 kg | 16 |
| 60% | 70 kg | 20 |
Como funciona
As estimativas de 1RM baseadas em repetições partem de uma relação simples: quantas mais repetições conseguir fazer com uma dada carga, maior é o seu máximo real. A equação de Epley exprime isso como 1RM = carga × (1 + reps ÷ 30).
A equação de Brzycki — 1RM = carga × 36 ÷ (37 − reps) — dá uma segunda opinião próxima; esta ferramenta mostra ambas e a sua média. As estimativas são mais fiáveis entre 1 e 6 repetições e tornam-se mais imprecisas à medida que as repetições aumentam.
Perguntas frequentes
O que é uma repetição máxima (1RM)?
A sua repetição máxima é a carga mais pesada que consegue levantar numa única repetição completa de um exercício. É a medida padrão de força máxima e o ponto de referência que a maioria dos programas de treino usa para definir as cargas de trabalho (por exemplo, '3 séries de 5 a 80% da 1RM').
Como se calcula a 1RM a partir das repetições?
A estimativa mais comum é a fórmula de Epley: 1RM = carga × (1 + reps ÷ 30). Por exemplo, 100 kg em 5 repetições estima uma 1RM de 100 × (1 + 5/30) ≈ 117 kg. A fórmula de Brzycki (1RM = carga × 36 ÷ (37 − reps)) dá um valor semelhante e é muitas vezes usada como média com a de Epley.
Quão precisa é uma 1RM estimada?
As estimativas baseadas em repetições são mais precisas com poucas repetições (1–5) e perdem rigor à medida que as repetições aumentam, porque a resistência e a técnica passam a influenciar cada vez mais quantas repetições consegue forçar. Acima de ~10 repetições, encare o número como uma aproximação. Para a estimativa mais precisa, use uma série feita perto da falha com 3 a 6 repetições.
Devo realmente testar a minha 1RM no ginásio?
Não é necessário. Uma tentativa de máximo real acarreta um risco maior de lesão e fadiga, sobretudo sem um parceiro de segurança ou para iniciantes. Estimar a sua 1RM a partir de uma série difícil de 3 a 6 repetições dá-lhe tudo o que precisa para planear o seu treino, em segurança.
Para que servem as percentagens de treino?
Assim que conhece a sua 1RM, as percentagens permitem escolher a carga certa para cada objetivo: cerca de 85–100% para força (1–6 repetições), 67–85% para hipertrofia (6–12 repetições) e abaixo de 67% para resistência muscular (15+ repetições). A tabela nesta página converte a sua 1RM estimada nessas percentagens.
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