Calculateur de 1RM
Votre 1RM (répétition maximale) correspond à la charge la plus lourde que vous pouvez soulever sur une seule répétition. Pour l'estimer sans tenter un max risqué, saisissez une charge et le nombre de répétitions réalisées — ce calculateur applique les formules Epley et Brzycki et affiche les charges pour chaque pourcentage d'entraînement.
Pourcentages d'entraînement
Quelle charge utiliser pour une intensité donnée, d'après votre 1RM estimé.
| % du 1RM | Charge | ~Reps |
|---|---|---|
| 100% | 117 kg | 1 |
| 95% | 111 kg | 2 |
| 90% | 105 kg | 4 |
| 85% | 99 kg | 6 |
| 80% | 93 kg | 8 |
| 75% | 88 kg | 10 |
| 70% | 82 kg | 12 |
| 65% | 76 kg | 16 |
| 60% | 70 kg | 20 |
Comment ça marche
Les estimations de 1RM basées sur les répétitions reposent sur une relation simple : plus vous enchaînez de répétitions avec une charge donnée, plus votre vrai max est élevé. L'équation d'Epley l'exprime ainsi : 1RM = charge × (1 + reps ÷ 30).
L'équation de Brzycki — 1RM = charge × 36 ÷ (37 − reps) — fournit un second avis très proche ; cet outil affiche les deux ainsi que leur moyenne. Les estimations sont les plus fiables entre 1 et 6 répétitions et deviennent plus approximatives à mesure que les répétitions augmentent.
Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'une répétition maximale (1RM) ?
Votre 1RM est la charge la plus lourde que vous pouvez soulever sur une seule répétition complète d'un exercice. C'est la mesure de référence de la force maximale et le point de repère que la plupart des programmes utilisent pour fixer les charges de travail (par ex. « 3 séries de 5 à 80 % du 1RM »).
Comment calcule-t-on le 1RM à partir des répétitions ?
L'estimation la plus courante est la formule d'Epley : 1RM = charge × (1 + reps ÷ 30). Par exemple, 100 kg pour 5 répétitions donne un 1RM estimé de 100 × (1 + 5/30) ≈ 117 kg. La formule de Brzycki (1RM = charge × 36 ÷ (37 − reps)) donne un résultat similaire, souvent moyenné avec celui d'Epley.
Quelle est la précision d'un 1RM estimé ?
Les estimations basées sur les répétitions sont les plus précises sur peu de répétitions (1 à 5) et s'écartent à mesure que celles-ci augmentent, car l'endurance et la technique influencent de plus en plus le nombre de répétitions que vous parvenez à arracher. Au-delà d'environ 10 répétitions, considérez le chiffre comme un ordre de grandeur. Pour l'estimation la plus juste, utilisez une série proche de l'échec sur 3 à 6 répétitions.
Dois-je vraiment tester mon 1RM en salle ?
Ce n'est pas nécessaire. Une vraie tentative de max comporte un risque accru de blessure et de fatigue, surtout sans pareur ou pour les débutants. Estimer votre 1RM à partir d'une série difficile de 3 à 6 répétitions vous donne tout ce qu'il faut pour programmer votre entraînement, en toute sécurité.
À quoi servent les pourcentages d'entraînement ?
Une fois votre 1RM connu, les pourcentages permettent de choisir la bonne charge selon l'objectif : environ 85 à 100 % pour la force (1 à 6 répétitions), 67 à 85 % pour l'hypertrophie (6 à 12 répétitions) et moins de 67 % pour l'endurance musculaire (15+ répétitions). Le tableau de cette page convertit votre 1RM estimé en ces pourcentages.
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