Makro- & TDEE-Rechner
Dieser Rechner schätzt deinen täglichen Kalorienbedarf anhand der Mifflin-St-Jeor-Gleichung und deines Aktivitätsniveaus und teilt ihn dann passend zu deinem Ziel in Protein, Kohlenhydrate und Fett auf — Fett verlieren, halten oder Muskeln aufbauen. Gib unten deine Daten ein.
Schätzungen basieren auf der Mifflin-St-Jeor-Gleichung. Passe nach 2–3 Wochen um ±10 % an, basierend auf deinem echten Gewichtstrend.
Wie deine Zahlen zustande kommen
- BMR — die Kalorien, die du in völliger Ruhe verbrennen würdest, nach Mifflin-St Jeor: (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × Alter) + s (s = +5 für Männer, −161 für Frauen).
- TDEE — dein BMR multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor (1,2 sitzend bis 1,9 sehr aktiv).
- Ziel — dein TDEE angepasst an dein Ziel (−20 % zum Abnehmen, +10 % zum Aufbauen), dann aufgeteilt in Protein (≈2 g/kg), Fett (≈25 % der Kalorien) und Kohlenhydrate (der Rest).
Häufig gestellte Fragen
Was sind Makros?
Makros (Makronährstoffe) sind die drei Nährstoffe, die Kalorien liefern: Protein (4 kcal/g), Kohlenhydrate (4 kcal/g) und Fett (9 kcal/g). Ein Kalorienziel zu treffen und dabei genug Protein zu bekommen, treibt Fettabbau oder Muskelaufbau an, deshalb setzen die meisten Pläne ein Ziel für jeden Makro statt nur für die Kalorien.
Was ist TDEE und wie wird es berechnet?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure, also der tägliche Gesamtenergieverbrauch) sind die gesamten Kalorien, die du an einem Tag verbrennst. Dieser Rechner schätzt deinen BMR mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung und multipliziert ihn dann mit einem Aktivitätsfaktor (1,2 sitzend bis 1,9 sehr aktiv), um das TDEE zu erhalten. Isst du auf Höhe deines TDEE, hältst du dein Gewicht; darunter verlierst du Fett; darüber baust du Masse auf.
Wie viel Protein sollte ich essen?
Um Muskeln aufzubauen oder zu erhalten, peile ungefähr 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag an. Dieser Rechner nutzt etwa 2,0 g/kg (2,2 g/kg beim Abnehmen, um die Muskeln im Defizit besser zu schützen). Der Rest deiner Kalorien wird zwischen Fett (~25 %) und Kohlenhydraten aufgeteilt.
Wie lege ich Makros zum Abnehmen oder Aufbauen fest?
Um Fett zu verlieren, iss unter deinem TDEE — dieses Tool setzt ein Defizit von etwa 20 % an. Um Muskeln aufzubauen, iss leicht darüber — ein Überschuss von etwa 10 % („Lean Bulk“) begrenzt den Fettzuwachs. Halte das Protein in beiden Fällen hoch und passe Kohlenhydrate und Fett an, um dein Kalorienziel zu treffen.
Wie genau ist das Ergebnis?
Gleichungen liefern einen soliden Startpunkt, aber der tatsächliche Verbrauch ist von Person zu Person verschieden. Verfolge dein Gewicht über 2–3 Wochen: Wenn es sich nicht in die gewünschte Richtung entwickelt, passe die Kalorien um etwa ±10 % an und prüfe erneut. Plykos adaptive Makros erledigen das automatisch anhand deines protokollierten Gewichtstrends.
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