Calcolatore di macro e TDEE
Questo calcolatore stima le tue calorie giornaliere a partire dall'equazione di Mifflin-St Jeor e dal tuo livello di attività, poi le ripartisce in proteine, carboidrati e grassi in base al tuo obiettivo: perdere grasso, mantenere o aumentare la massa muscolare. Inserisci i tuoi dati qui sotto.
Stime basate sull'equazione di Mifflin-St Jeor. Regola di ±10% dopo 2–3 settimane in base all'andamento reale del tuo peso.
Come vengono costruiti i tuoi numeri
- BMR — le calorie che bruceresti a riposo completo, secondo Mifflin-St Jeor: (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × età) + s (s = +5 per gli uomini, −161 per le donne).
- TDEE — il tuo BMR moltiplicato per un fattore di attività (da 1.2 sedentario fino a 1.9 molto attivo).
- Obiettivo — il tuo TDEE adattato all'obiettivo (−20% per definire, +10% per costruire massa), poi ripartito in proteine (≈2 g/kg), grassi (≈25% delle calorie) e carboidrati (il resto).
Domande frequenti
Cosa sono i macro?
I macro (macronutrienti) sono i tre nutrienti che forniscono calorie: proteine (4 kcal/g), carboidrati (4 kcal/g) e grassi (9 kcal/g). Rispettare un obiettivo calorico assumendo abbastanza proteine è ciò che guida la perdita di grasso o l'aumento muscolare, perciò la maggior parte dei piani fissa un obiettivo per ogni macro e non solo per le calorie.
Cos'è il TDEE e come si calcola?
Il TDEE (dispendio energetico giornaliero totale) è il totale delle calorie che bruci in un giorno. Questo calcolatore stima il tuo BMR con l'equazione di Mifflin-St Jeor, poi lo moltiplica per un fattore di attività (da 1.2 sedentario fino a 1.9 molto attivo) per ottenere il TDEE. Mangiare al livello del TDEE mantiene il peso; al di sotto si perde grasso; al di sopra si aumenta la massa.
Quante proteine dovrei assumere?
Per costruire o mantenere la massa muscolare, punta a circa 1.6–2.2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Questo calcolatore usa circa 2.0 g/kg (2.2 g/kg in fase di definizione, per proteggere meglio i muscoli nel deficit). Le calorie restanti si ripartiscono tra grassi (~25%) e carboidrati.
Come imposto i macro per definizione o massa?
Per perdere grasso, mangia sotto il tuo TDEE: questo strumento applica un deficit del ~20%. Per costruire massa muscolare, mangia leggermente sopra: un surplus del ~10% (una 'lean bulk') limita l'accumulo di grasso. In entrambi i casi mantieni alte le proteine e regola carboidrati e grassi per raggiungere il tuo obiettivo calorico.
Quanto è preciso il risultato?
Le equazioni offrono un solido punto di partenza, ma il consumo reale varia da persona a persona. Tieni traccia del tuo peso per 2–3 settimane: se non sta andando nella direzione che vuoi, regola le calorie di circa ±10% e ricontrolla. I macro adattivi di Plyko lo fanno automaticamente partendo dall'andamento del peso registrato.
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