Calculateur de macros et TDEE
Ce calculateur estime vos calories quotidiennes à partir de l'équation de Mifflin-St Jeor et de votre niveau d'activité, puis les répartit en protéines, glucides et lipides selon votre objectif — perdre du gras, maintenir ou prendre du muscle. Renseignez vos informations ci-dessous.
Estimations basées sur l'équation de Mifflin-St Jeor. Ajustez de ±10 % après 2 à 3 semaines selon la tendance réelle de votre poids.
Comment vos chiffres sont calculés
- BMR — les calories que vous brûleriez au repos complet, selon Mifflin-St Jeor : (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × âge) + s (s = +5 pour les hommes, −161 pour les femmes).
- TDEE — votre BMR multiplié par un facteur d'activité (1.2 sédentaire jusqu'à 1.9 très actif).
- Objectif — votre TDEE ajusté selon votre but (−20 % pour sécher, +10 % pour prendre du muscle), puis réparti en protéines (≈2 g/kg), lipides (≈25 % des calories) et glucides (le reste).
Questions fréquentes
Que sont les macros ?
Les macros (macronutriments) sont les trois nutriments qui apportent des calories : les protéines (4 kcal/g), les glucides (4 kcal/g) et les lipides (9 kcal/g). Atteindre un objectif calorique tout en consommant assez de protéines est ce qui déclenche la perte de gras ou la prise de muscle ; la plupart des plans fixent donc un objectif par macro plutôt que pour les calories seules.
Qu'est-ce que le TDEE et comment se calcule-t-il ?
Le TDEE (dépense énergétique journalière totale) correspond au total des calories que vous brûlez en une journée. Ce calculateur estime votre BMR avec l'équation de Mifflin-St Jeor, puis le multiplie par un facteur d'activité (1.2 sédentaire jusqu'à 1.9 très actif) pour obtenir le TDEE. Manger à hauteur de votre TDEE maintient le poids ; en dessous, vous perdez du gras ; au-dessus, vous prenez de la masse.
Combien de protéines dois-je consommer ?
Pour développer ou conserver du muscle, visez environ 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids de corps et par jour. Ce calculateur utilise environ 2.0 g/kg (2.2 g/kg en sèche, pour mieux préserver le muscle en déficit). Le reste de vos calories est réparti entre les lipides (~25 %) et les glucides.
Comment régler mes macros pour une sèche ou une prise de masse ?
Pour perdre du gras, mangez en dessous de votre TDEE — cet outil applique un déficit d'environ 20 %. Pour prendre du muscle, mangez légèrement au-dessus — un surplus d'environ 10 % (une « prise de masse propre ») limite le gain de gras. Gardez un apport élevé en protéines dans les deux cas et ajustez glucides et lipides pour atteindre votre objectif calorique.
Quelle est la précision du résultat ?
Les équations donnent un solide point de départ, mais la dépense réelle varie d'une personne à l'autre. Suivez votre poids pendant 2 à 3 semaines : s'il n'évolue pas comme souhaité, ajustez les calories d'environ ±10 % et revérifiez. Les macros adaptatives de Plyko le font automatiquement à partir de la tendance de votre poids enregistré.
Laissez vos macros s'adapter automatiquement
Plyko suit vos repas et votre poids, puis ajuste votre objectif calorique d'après votre tendance réelle — sans refaire les calculs toutes les quelques semaines. Gratuit sur iOS et Android, avec le suivi de vos repas par photo grâce à l'IA.