Calculadora de macros y TDEE
Esta calculadora estima tus calorías diarias con la ecuación de Mifflin-St Jeor y tu nivel de actividad, y luego las reparte en proteínas, carbohidratos y grasas según tu objetivo: perder grasa, mantenerte o ganar músculo. Introduce tus datos a continuación.
Estimaciones basadas en la ecuación de Mifflin-St Jeor. Ajusta en ±10% tras 2–3 semanas según la tendencia real de tu peso.
Cómo se calculan tus números
- TMB — las calorías que quemarías en reposo total, según Mifflin-St Jeor: (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × edad) + s (s = +5 para hombres, −161 para mujeres).
- TDEE — tu TMB multiplicada por un factor de actividad (1,2 sedentario hasta 1,9 muy activo).
- Objetivo — tu TDEE ajustado a tu meta (−20% para definir, +10% para ganar), y luego repartido en proteínas (≈2 g/kg), grasas (≈25% de las calorías) y carbohidratos (el resto).
Preguntas frecuentes
¿Qué son los macros?
Los macros (macronutrientes) son los tres nutrientes que aportan calorías: proteínas (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasas (9 kcal/g). Alcanzar un objetivo de calorías mientras tomas suficiente proteína es lo que impulsa la pérdida de grasa o la ganancia de músculo, así que la mayoría de los planes fijan un objetivo para cada macro en lugar de solo calorías.
¿Qué es el TDEE y cómo se calcula?
El TDEE (gasto energético diario total) son las calorías totales que quemas en un día. Esta calculadora estima tu TMB con la ecuación de Mifflin-St Jeor y luego la multiplica por un factor de actividad (1,2 sedentario hasta 1,9 muy activo) para obtener el TDEE. Comer al nivel de tu TDEE mantiene el peso; por debajo pierdes grasa; por encima ganas masa.
¿Cuánta proteína debería tomar?
Para ganar o mantener músculo, apunta a unos 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día. Esta calculadora usa unos 2,0 g/kg (2,2 g/kg al definir, para proteger mejor el músculo en déficit). El resto de tus calorías se reparte entre grasas (~25%) y carbohidratos.
¿Cómo ajusto los macros para definir o ganar volumen?
Para perder grasa, come por debajo de tu TDEE: esta herramienta aplica un déficit de ~20%. Para ganar músculo, come ligeramente por encima: un superávit de ~10% (un 'volumen limpio') limita la ganancia de grasa. Mantén la proteína alta en ambos casos y ajusta carbohidratos y grasas para alcanzar tu objetivo de calorías.
¿Qué precisión tiene el resultado?
Las ecuaciones dan un buen punto de partida, pero el gasto real varía de una persona a otra. Controla tu peso durante 2–3 semanas: si no evoluciona como quieres, ajusta las calorías en torno a ±10% y vuelve a comprobarlo. Los macros adaptativos de Plyko hacen esto automáticamente a partir de la tendencia de tu peso registrado.
Deja que tus macros se adapten solos
Plyko registra tus comidas y tu peso, y luego ajusta tu objetivo de calorías según tu tendencia real: sin rehacer los cálculos cada pocas semanas. Gratis en iOS y Android, con registro por foto con IA.