Calculadora de macros e TDEE
Esta calculadora estima as suas calorias diárias a partir da equação de Mifflin-St Jeor e do seu nível de atividade, e depois divide-as em proteína, hidratos e gordura para o seu objetivo — perder gordura, manter ou ganhar músculo. Introduza os seus dados abaixo.
Estimativas baseadas na equação de Mifflin-St Jeor. Ajuste em ±10% após 2–3 semanas com base na tendência real do seu peso.
Como os seus números são calculados
- BMR — as calorias que queimaria em repouso total, segundo Mifflin-St Jeor: (10 × kg) + (6.25 × cm) − (5 × idade) + s (s = +5 para homens, −161 para mulheres).
- TDEE — o seu BMR multiplicado por um fator de atividade (1.2 sedentário até 1.9 muito ativo).
- Objetivo — o seu TDEE ajustado ao seu objetivo (−20% para definir, +10% para ganhar), depois dividido em proteína (≈2 g/kg), gordura (≈25% das calorias) e hidratos (o restante).
Perguntas frequentes
O que são macros?
Os macros (macronutrientes) são os três nutrientes que fornecem calorias: proteína (4 kcal/g), hidratos de carbono (4 kcal/g) e gordura (9 kcal/g). Atingir um objetivo de calorias garantindo proteína suficiente é o que impulsiona a perda de gordura ou o ganho de músculo, por isso a maioria dos planos define um objetivo para cada macro, e não apenas para as calorias.
O que é o TDEE e como se calcula?
O TDEE (gasto energético diário total) é o total de calorias que queima por dia. Esta calculadora estima o seu BMR com a equação de Mifflin-St Jeor e depois multiplica-o por um fator de atividade (1.2 sedentário até 1.9 muito ativo) para obter o TDEE. Comer ao nível do seu TDEE mantém o peso; abaixo dele perde gordura; acima dele ganha massa.
Quanta proteína devo comer?
Para ganhar ou manter músculo, procure cerca de 1.6–2.2 g de proteína por kg de peso corporal por dia. Esta calculadora usa cerca de 2.0 g/kg (2.2 g/kg em definição, para proteger melhor o músculo durante o défice). O resto das calorias é dividido entre gordura (~25%) e hidratos de carbono.
Como defino os macros para definição ou volume?
Para perder gordura, coma abaixo do seu TDEE — esta ferramenta aplica um défice de ~20%. Para ganhar músculo, coma ligeiramente acima — um excedente de ~10% (um 'volume limpo') limita o ganho de gordura. Mantenha a proteína elevada em ambos os casos e ajuste os hidratos e a gordura para atingir o seu objetivo de calorias.
Quão preciso é o resultado?
As equações dão um bom ponto de partida, mas o gasto real varia de pessoa para pessoa. Acompanhe o seu peso durante 2–3 semanas: se não estiver a evoluir como pretende, ajuste as calorias em cerca de ±10% e volte a verificar. Os macros adaptativos da Plyko fazem isto automaticamente a partir da tendência do seu peso registado.
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A Plyko acompanha as suas refeições e o seu peso e depois ajusta o seu objetivo de calorias a partir da sua tendência real — sem refazer as contas a cada poucas semanas. Gratuita em iOS e Android, com registo de refeições por foto com IA.